News :: Diseases :: Osteoporosis, enfermedades óseas y la falta de calcio. 2a parte

En la primera parte se describía el proceso fisiológico de la osteoporosis y se desvelaban las verdaderas causas de las enfermedades óseas. En la segunda parte trataremos qué intervenciones a nivel de la alimentación y de nuestro estilo de vida podemos hacer para prevenir la osteoporosis.

¿Cuáles son nuestras necesidades en calcio y minerales?

En esta página se encuentran las cantidades recomendadas (CDR) en minerales y vitaminas. Por ejemplo, la CDR para un adulto es 1000 mg.
Pero el Dr. McDougall afirma que en realidad

“Las necesidades en calcio de las personas humanas son sorprendentemente bajos. Un estudio realizado en niños esquimales encontró que su dieta, que consiste básicamente en carne (la cual está casi desprovista de calcio), suministra unos 120 mg de calcio diario, pero debido a las adaptaciones fisiológicas de estos niños, se encontró que están sanos. También en 1978 Paterson escribió en el Postgraduate Medical Journal, ‘Muchos organismos oficiales dan consejos sobre los aportes recomendables de calcio, pero no hay evidencia clara de que enfermedades debidas a deficiencias de calcio en personas normales.
En los países occidentales la cantidad habitual de calcio ingerido es del orden de 800-1000 mg por día; en muchos países subdesarrollados las cantidades son de 300-500 mg por día. No hay ninguna evidencia de que tal bajo aporte conlleve problemas en huesos o dientes. Parece ser que las personas normales se pueden adaptar y tener un balance de calcio normal con aportes de calcio tan bajos como 150-200 mg por día, y esta adaptación es suficiente incluso durante el embarazo y lactancia.
Una preocupación desmesurada sobre el aporte de calcio puede desviar la atención y recursos de otros problemas nutricionales más importantes. ‘
Esto es exactamente lo que la industria láctea está haciendo con la ayuda del gobierno: han situado la atención en un nutriente, el calcio, que se puede obtener en cantidad suficiente en prácticamente cualquier dieta, y al mismo tiempo, evitar que se sepa la verdad sobre la grasa, el colesterol, la contaminación, y todos los compuestos dañinos de los productos lácteos.” (Dr. McDougall)

Dr. Glenville añade

“No presten atención a las recomendaciones del gobierno sobre cantidades diarias recomendadas. No creo que nadie sepa realmente las bases de estas recomendaciones, pero al menos un autor ha teorizado que proceden del perfil de necesidades en nutrientes de los soldados de la Primera Guerra Mundial, las cuales se revisaron y fueron traducidas a las necesidades para mujeres sin ninguna base científica. Considerando el estatus en nutrientes de hace 100 años, y el primitivo equipamiento de los laboratorios de la época, no tiene ningún sentido hacer tal determinación aplicable a las personas de nuestros días” (Dr. Glenville)

¿Son los productos lácteos la mejor fuente de calcio?

La mayoría de los médicos y autores citados en este artículo coinciden en que los productos lácteos deben ser evitados.
T.C.Fry argumenta que los productos lácteos contienen demasiado fósforo y un déficit de magnesio y manganeso, y que son acidificantes.
El Dr. Thompson y el Dr. Mouton suministran estudios que muestran la correlación entre una tasa elevada de osteoporosis y los productos lácteos.
El Dr. Mouton también explica que el problema de la intolerancia a la leche produce una mala absorción de calcio.
La Dra. Glenville compara la tasa de osteoporosis en diferentes países con la ingesta de productos lácteos.
Finalmente T.C.Fry dice que la caseína de la leche perturba la absorción de calcio.

“Potenciar el consumo de productos lácteos no alivia la situación. La absorción de calcio disminuye dramáticamente cuando la ingesta es elevada, así que una cantidad muy baja de calcio llega a la sangre. Además, los productos lácteos contienen una gran cantidad de fósforo, y prácticamente todo el fósforo sí que llega a la sangre. Así que añadir productos lácteos a una dieta que ya es elevada en fósforo de hecho acelera la tasa de deterioración de los huesos.
Todos los alimentos proteicos, leche incluida, tienden a acidificar la sangre.
De hecho, la leche de vaca se utiliza para inducir deficiencias en manganeso y magnesio en los animales.” (T.C.Fry)

“Willet, coautor del estudio de las enfermeras (the Nurses’ Health Study), una de las más extensas investigaciones llevado a cabo sobre los factores de riesgo de enfermedades crónicas en 122.000 mujeres, encontró que las mujeres con el consumo más elevado de calcio procedente de productos lácteos sufrían más fracturas que las mujeres que tomaban menos leche.” (Dr. Thompson)

“Otros estudios confirman la ausencia de protección de los productos lácteos contra la osteoporosis. Incluso un estudio americano publicado en 1997 es más preocupante: el riesgo de fractura de cadera aumenta en 45% en las mujeres que consumen al menos dos vasos de leche por día, respecto con las que toman un vaso por semana como máximo.
Lejos de proteger, la leche podría favorecer la osteoporosis. A partir de unas estadísticas realizadas con datos procedentes de todo el mundo, relacionando el consumo de leche con la tasa de osteoporosis, se puede concluir que los países con mayor consumo de leche muestran mayores tasas de osteoporosis.
Este fenómeno se puede explicar por el sufrimiento de la mucosa del intestino delgado debido a una intolerancia a la leche. La riqueza en calcio de los productos lácteos puede tener consecuencias desfavorables en cuanto a la absorción del calcio cuando existe una intolerancia. Además, los problemas de asimilación afectan a otros nutrientes también, como al magnesio y silicio” (Dr. Mouton)

“Lo que es crucial no es la cantidad de calcio que se ingiere, sino cómo el cuerpo trata el calcio.
Somos los únicos animales que bebemos leche pasado el estadio del destete y que persistimos en beber un tipo de leche que fue designado a otras especies diferentes.
En muchas culturas alrededor del mundo, la leche y los productos lácteos se consumen muy raramente. En China, por ejemplo, dos tercios de la población no consume leche o productos lácteos regularmente. En occidente, 70-75% del calcio procede de los productos lácteos y menos del 10% de hojas verdes y productos de la soja, comparado con China, donde sólo el 20% del calcio procede de productos lácteos y 50% de plantas.
Las mujeres Chinas después de la menopausia tienen una densidad ósea inferior que las mujeres caucásicas, pero padecen menos fracturas.
Japón es otro país donde se consumen de forma rutinaria los productos lácteos y aunque los americanos beben tres veces más leche que los japoneses, la tasa de fractura de cadera es 2.5 veces más elevada”. (Dr. Glenville)

“Es muy dudable que podamos utilizar el calcio de la leche en ningún caso. El calcio de la leche está unido a la proteína, la caseína. Sin la enzyma necesaria, la renina, ni la caseína ni el calcio pueden ser utilizados por el sistema digestivo.
La leche no forma parte de la dieta normal del hombre después del período de la infancia y por lo tanto nuestra recomendación es no beber leche ni comer productos lácteos.” (T.C.Fry)

Para saber más sobre las razones por las que es mejor evitar la leche y los productos lácteos leer este artículo.

Alimentos ricos en calcio y otros minerales

T.C.Fry da una lista de frutas y verduras con alto contenido en calcio, también para fósforo y otra para magnesio. Respecto a las verduras, recomienda evitar los que tienen alto contenido en oxalatos.

“Los siguientes alimentos son ricos en calcio: sésamo, naranja, hojas verdes, fresa, almendra, papaya, higo, frutos secos, pipas de girasol y demás semillas, brócoli, la mayoría de verdura verde, albaricoque y la mayoría de fruta, dátil.
Todos los frutos secos y semillas son excelentes fuentes de fósforo. Además, los siguientes alimentos contienen un alto porcentaje de fósforo: coco, manzana, melocotón, pera, albaricoque, aguacate, brócoli, hojas verdes, higos, zanahoria, dátil, germinados de judías mung, col, acelgas, calabacín, kaki
Las fuentes de magnesio son: almendra, cereza, dátil, hojas verdes, plátano, acelgas, nueces, aguacate, uvas pasas, peras, frambuesas, brócoli, mango, melón.
Hay que distinguir las diferentes hojas verdes. Las buenas fuentes de calcio son la lechuga romana, lechuga batavia, lechuga mantecosa, col lisa, col rizada, col china, col pluma (kale), brócoli, coles de bruselas, repollo. En cambio, las acelgas y espinacas tienen 8 veces más oxalatos que calcio.” (T.C.Fry)

Dr. Glenville ofrece otra lista:

Alimento	Calcio (mg por 100gr)
Leche	119
Queso Cheddar	721
Yema de huevo	139
Brócoli	48
Tofu	162
Harina integral	80
Bacalao	21
Trucha	86
Higos	145
Merluza	42
Garbanzos	49
Miso	65
Avellanas	113

Por ejemplo, 200 gr de col pluma (kale) o 350 gr de brócoli contienen la misma cantidad de calcio que 225 ml de leche.” (Dr. Glenville)

Una observación importante a realizar es que en la Naturaleza, no existe ningún animal que tome leche en su vida adulta, pero todos tienen huesos fuertes, tanto los herbívoros, carnívoros, aves o cualquier otro animal. ¿De dónde obtienen ellos el calcio? A continuación algunas respuestas:

“¿De dónde obtienen el calcio las vacas y los elefantes, los cuales tienen huesos muy fuertes, si comen solamente hierba? Las vacas obtienen su calcio de la hierba y la paja, las cuales contienen aproximadamente 0,4% de calcio. Otras plantas como la alfalfa tienen aproximadamente 1,5%.” (The Sidney Morning Herald)

“Los carnívoros salvajes comen los animales enteros. Comiendo la piel, pelo o plumas, uñas o pezuñas, músculos, huesos, tejidos conectivos, sangre, órganos internos, e incluso los contenidos del intestino, los carnívoros obtienen todos sus nutrientes en un un sólo paquete.
Una alimentación basada solamente en carne de los músculos sería deficiente en calcio y en otros muchos nutrientes. Añadiendo los huesos se obtiene un aporte suficiente.” (Anima Vet)

“¿Cómo obtienen los pájaros salvajes su calcio? Los halcones obtienen su calcio de la sangre y huesos de sus presas, las gaviotas de los moluscos, mientras que ciertas especies de gorriones y mirlos comen plantas, como col pluma (kale), la cual es rica en calcio” (Wild Birds Unlimited)

“El calcio se absorbe en la forma iónica (que tiene una carga positiva) y formas inorgánicas tales como carbonato de calcio, piedra caliza, concha de ostra y fosfatos que se solubilizan fácilmente en el ambiente ácido de la molleja y el estómago.” (tuspalomas.es)

Suplementación

“Los huesos están compuestos de al menos una docena de minerales, y centrarse en la suplementación en calcio es peor para la densidad ósea y de hecho aumenta el riesgo de osteoporosis. La consumición excesiva de calcio crea otras deficiencias y desequilibrios de minerales que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, cálculos renales y de vesícula, osteoartritis, hipotiroidismo, obesidad y diabetes tipo 2. ” (Dr. Mercola)

“Los suplementos en minerales no tienen ningún beneficio porque son inorgánicos y fragmentados.
Los minerales de los suplementos son inorgánicos, y el cuerpo no los puede asimilar ni usarlos.
Actualmente hay algunos suplementos de minerales orgánicos, pero son igualmente inútiles, porque están en un estado fragmentado, extraído de sus fuentes naturales.
Los minerales no trabajan de forma aislada. cuando se extraen de sus fuentes naturales, las otras vitaminas, minerales y enzimas que se encuentran con ellos se separan de los minerales. E incluso si estuvieran juntos, el proceso de extracción del laboratorio destruye los beneficios vitales. Los minerales deben ser consumidos en su estado orgánico natural y sin fragmentar. Los mejores suplementos de minerales son los que se encuentran en los alimentos de forma natural: frutas, verduras, frutos secos y germinados.”. (T.C.Fry)

“Los resultados de un estudio sobre suplementos de calcio realizado en 1986 se encuentra aquí.
Sí, suplementar con calcio aumenta la densidad ósea, pero no reduce las fracturas de cadera. Los países con la consumición en calcio más elevado tienen la mayor tasa de fracturas de cadera. Esto sucede porque demasiado calcio hace que los huesos sean más frágiles. ” (Olsonnd)

“Muchos nutrientes compiten para ser absorbidos en el intestino. Así que si se suplementa con mucho calcio, se va a impedir la absorción de otros nutrientes, creando deficiencias.
De hecho, la suplementación es una área de la nutrición muy confusa. La verdad es que nadie sabe cómo recetar vitaminas y minerales porque no hay suficiente investigación o conocimientos sobre el tema” (Dr. Campbell-McBride)

Leer más sobre mi opinión sobre los suplementos aquí.

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Evitar los alimentos modernos y refinados

“Un extraordinario estudio fue realizado por el Dr. Weston Price hace 50 años. El Dr. Price era un dentista que viajó por el mundo para investigar la relación entre dieta y salud dental. Lo que descubrió fue que cuando las personas siguen su dieta natural de comida no procesada y no refinada, disfrutan de dientes y encías sanos.
En todos los casos en que los alimentos modernos de la civilización fueron introducidos en una población, sus dientes se estropearon, sus encías enfermaron y la forma de sus mandíbulas cambió.” (T.C.Fry)

“Dos defectos importantes que los individuos de nuestra civilización moderna sufren son que los dientes que no pueden salir y la ausencia de ciertos dientes debido a que no llegan a desarrollarse. Es significativo que en las razas primitivas prácticamente todos los dientes se forman y hacen erupción normalmente.” (Dr. Price)

Las dietas bajas en proteína

El hecho de que las dietas ricas en proteínas sean dañinas para la salud de los huesos no está claro. No hay un consenso sobre la salud de las poblaciones indígenas que siguen una dieta rica en proteínas. T.C.Fry dice que sufren osteoporosis, mientras que el Dr. Edward Howell y el Dr. Weston Price dicen que solamente los esquimales que han estado en contacto con la civilización moderna desarrollan este tipo de enfermedades. Quizás T.C.Fry estudió poblaciones de esquimales que ya habían estado modernizadas, mientras que el Dr. Howell y el Dr. Price estudiaron poblaciones primitivas aisladas.
Esto es importante, porque pone en duda la teoría de que una dieta alta en proteína causa osteoporosis.
Parece ser que las poblaciones indígenas con dietas ricas en proteínas no tenían ningún problema de osteoporosis, mientras que las civilizaciones modernas con dietas ricas en proteína sí que son problemáticas. Quizás la diferencia está en el tipo de proteína: pescado salvaje y ganado alimentado con hierba respecto a ganado encerrado en factorías y pescado de piscifactoría. También podría ser el hecho de que en las civilizaciones primitivas se aprovecha el animal entero, hasta los huesos se utilizan para hacer sopas ricas en minerales; mientras que en las modernas solamente se come la carne del músculo.
Otros factores relacionados con las personas vegetarianas en las civilizaciones modernas es que suelen seguir una forma de vida más sana, sin alcohol, sin tabaco, hacen más deporte, respetan más la naturaleza, etc.
Respecto a los vegetarianos existe la misma contradicción. Mientras que el Dr. Price dice que las poblaciones vegetarianas indígenas muestran problemas dentales, T.C.Fry dice que este tipo de poblaciones no tienen problemas óseos. Quizás también depende del tipo de vegetarianismo, la cantidad de frutas y verduras, granos o cereales, productos lácteos, etc. que consumen. Como ya hemos visto, los productos lácteos tienen un efecto desfavorable en el desarrollo de la osteoporosis, así que ¡no todas las dietas vegetarianas son iguales para la salud!

“Una postura encorbada es uno de los indicativos de la osteoporosis, y Sula Benet describe la postura de los Abkahasians como ‘inusualmente derechos, incluso en edades muy avanzadas’. Los Abkahasians ancianos no sufren fracturas espontáneas, pero los hombres que montan a caballo y que escalan montañas sí que se rompen huesos a veces, y cuando ésto sucede, se curan muy rápidamente y completamente, lo cual no sería posible si sufrieran osteoporosis.
Los centenarios de Vilcabamba son conocidos por tener huesos sanos. Los ancianos de cien años todavía trabajan en el campo, inclinándose todo el día y no muestran ningún efecto de enfermedad. Ms. Halsell dice que no ha oído nunca a un anciano de Vilcambamba que se haya caído y roto un brazo, pierna o cadera. Añade que no vio a nadie cojear o incapacitado.
Otros grupos también libres de osteoporosis son los Hunzas y los Mayas Yucatan.
Todas estas poblaciones viven siguiendo las tradiciones y tienen una dieta básicamente vegetariana, muy baja en proteínas. Y debido a que la salud de los grupos que tienen dietas basadas en la carne, declina de forma importante con la edad, hay pocas dudas de que es la alimentación de los Hunza, Abkhasians y otros lo que los permite vivir libres de osteoporosis, y no otros aspectos de su forma de vida.
Los hombres Masai, Esquimales y de Greenland, que se alimentan de mucha cane, desarrollan osteoporosis a edades muy tempranas. Los esquimales normalmente empiezan a encorvarse, disminuir la talla y tener discapacitaciones al final de sus 20 años y los de Geenland hacia los 30. El caso más interesante son los Masai. Los hombres pasan su adolescencia itinerantes con sus manadas, bebiendo la sangre y la leche de los animales, y comiendo sólo pequeñas cantidades de plantas. Cuando llegan a los 20 años parten durante 2 años como soldados, alimentándose solamente de carne. Cuando vuelven a los poblados están encorvados, sus cuerpos débiles y las mujeres los cuidan hasta que meren. En cambio, las mujeres de las tribus, las cuales permanecen en los poblados mientras que los hombres subsisten sólo de carne y luchan, crecen y se alimentas de plantas, y subsisten sin osteoporosis.” (T.C.Fry)

"Un gran número de esquimales viven alejados centenares de millas y no tienen ningún contacto con esta alimentación moderna… De todos los dientes evaluados (288), sólo uno estaba afectado por caries, lo cual representa el 0.3 por ciento… Las personas que habían comido una considerable cantidad de comida comercial moderna, el 27% de los dientes tenían caries. en otro poblado, ninguna de las personas que se había alimentado con una dieta nativa tenía caries. Los que habían sido alimentados con comida comercial moderna tenían caries en un 12.2%. En otros poblados, el porcentaje de caries en personas con alimentación nativa era de 0.1%, 0.1%, 0.09%, mientras que en las personas con alimentación moderna era de 11.6%, 35%, 13%.
Los alimentos que constan la dieta de los esquimales primitivos son salmón disecado, aceite de foca, huevos de pescado, caribú, frutos secos, cerezas, flores, acedera, órganos de animales marinos.
Por el momento no se ha encontrado ni un sólo grupo racial primitivo que haya mantenido una excelente salud viviendo solamente de alimentos vegetales. En todos los grupos que han seguido este tipo de dieta vegetariana, he encontrado evidencia de degeneración en forma de caries, y degeneración de las mandíbulas dentales en la nueva generación” (Dr. Price)

“Los esquimales viven en una dieta exclusiva de carne y pescado, preferentemente cruda. Estas personas han sido examinadas para enfermedades renales y vasculares. Los resultados muestran que no hay prevalencia inusual de enfermedad vascular o renal. Estas personas disfrutaban de una vida de gran actividad física.
Dr. Thomas contrasta la excelente salud de los esquimales del norte que han continuado con sus costumbres primitivas, con la deficiente salud de los esquimales del Atlántico. Estos últimos han abandonado sus formas primitivas de vida. En los adultos hay dolor reumático y de las articulaciones, y fatiga.” (Dr. Thompson)

Cuidar la flora intestinal

“Recomiendo poner esfuerzos en implementar la dieta [GAPS] primero y empezar el proceso de curación del intestino. Una vez que el sistema digestivo empieza a funcionar adecuadamente, las deficiencias nutricionales desaparecen en muchos pacientes sin ningún tipo de suplementación.“ (Dr. Campbell-McBride)

Ejercicio

“Recordar que el hueso es un tejido vivo que requiere actividad física regular para renovarse y reconstruirse.
El pico de masa ósea se consigue en la edad adulta y después empieza a declinar lentamente. El ejercicio es muy importante en el mantenimiento de la masa ósea. Las pesas son uno de los ejercicios más efectivo como remedio para la osteoporosis” (Dr. Mercola)

“La inactvidad es otra importante causa de la erosión del esqueleto. Una estancia prolongada en cama comporta pérdidas de calcio de un 5% de la masa ósea total por año en un hombre joven. Por otro lado, el ejercicio tiende a mejorar la retención de calcio y ha sido demostrado que una dieta baja en proteína y en grasa potencia la resistencia y engendra actividad espontánea. Las dietas altas en grasa y proteína acortan la resistencia y promueven la inactividad. “ (T.C.Fry)

Las hojas verdes son las mejores fuentes de calcio

“Necesitamos una buena fuente de calcio, pero no necesitamos leche. La leche es meramente un substituto muy pobre de las hojas verdes. Repollo, perejil, hojas del nabo, berro, col pluma (kale), etc., suministran dos meces más calcio que la leche y también contienen considerablemente menos fósforo. Tienen una proporción de calcio-fósforo tres o cuatro veces la de la leche. Y a diferencia de la leche, las verduras son alcalinizantes; aún es más, son excelentes fuentes de magnesio, manganeso y vitamina C. También están libres de proteínas problemáticas, grasa y el colesterol de la leche.
Algunas hojas, como las espinacas, son altas en oxalatos, reduciéndo la disponibilidad del calcio que contienen. Es recomendable tomar hojas libres de oxalatos, pero no hay razón para evitar estas verduras completamente. Las verduras son mejor crudas.” (T.C.Fry)

“La mejor forma de hacer la dieta más alcalina es simplemente tomar más alimentos alcalinizantes que acidificantes. Se sugiere que la proporción tendría que ser 80% alcalinos frente al 20% ácidos.
Como recordatorio, los alimentos acidificantes son la carne, los productos lácteos, los huevos, el pescado, el marisco, los frutos secos, los cereales, las legumbres, las bebidas soda y alcohólicas, té, café y drogas; los alimentos alcalinizantes son las frutas y verduras.
En vez de fijarse en los nutrientes de las comidas (por ejemplo, el calcio de los productos lácteos), los investigadores han estado estudiando los efectos de los alimentos en sí. Los científicos han encontrado que una consumición elevada de fruta y verduras tiene un efecto positivo en la salud ósea en todas las edades y sexos. “ (Dr. Glenville)

“La absorción del calcio de las verduras es mejor que la de la leche. La absorción del calcio de la leche es aproximadamente el 32%, mientras que el brócoli, coles de bruselas, berros y col pluma es del 40-64%. Una excepción son las espinacas, el calcio de las cuales tiene muy poca absorción” (PhysiciansCommittee)

Conclusiones

El aspecto más importante a tener en cuenta para prevenir la osteoporosis y las demás enfermedades óseas no es la cantidad de calcio que se ingiere, sino evitar los alimentos que presentan los siguientes problemas:

son refinados y pobres en minerales,
contienen anti-nutrientes que perturban la absorción de los minerales,
son acidificantes y, por lo tanto, necesitan ser neutralizados con minerales alcalinos,
son susceptibles de desarrollar intolerancias
desequilibran la flora intestinal, favoreciendo el desarrollo de bacterias indeseables que evitan la correcta absorción de nutrientes

También es necesario evitar las medicinas, el alcohol, las sodas, la cafeína y la sal.
Como se ha visto, los productos lácteos no son la mejor fuente de calcio, sino todo lo contrario, pueden causar osteoporosis.
La suplementación en calcio no es recomendada por el riesgo de crear un exceso de calcio en el cuerpo y desequilibrios entre minerales.
Otras costumbres del estilo de vida que impactan en las enfermedades óseas son principalmente la exposición al sol, el estrés y el ejercicio físico.
Así que no hay que preocuparse en hacer cálculos sobre la cantidad de calcio en el cuerpo que debemos comer. Los animales salvajes no hacen cálculos, simplemente comen los alimentos adecuados a su especie.
Debemos comer mucha fruta y verdura, que es nuestro alimento natural; evitar los alimentos con los efectos perjudiciales previamente mencionados; y seguir un estilo de vida sano.

Referencias