¿Qué son los anti-nutrientes?

Así como los alimentos contienen nutrientes, es decir, substancias que nutren al organismo, también todos ellos contienen cierta cantidad de anti-nutrientes, es decir, substancias que no nutren al organismo. Dentro de ellas, podemos encontrar substancias que son más o menos nocivas para el organismo, desde las que simplemente no aportan nada a las que pueden considerarse como venenos para el hombre.
Los anti-nutrientes que existen en las semillas (granos de cereales, granos de legumbres, frutos secos), hojas, raíces y flores de las plantas y huevos, tienen la finalidad de evitar que los depredadores se los coman, o para protegerlas de su destrucción en la digestión en caso que sean comidas. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas.
Pero los animales han desarrollado diferentes sistemas para neutralizar estas substancias y de esta forma, poderse alimentar de las plantas. Cada especie animal está adaptada a nutrirse de diferentes tipos de plantas y/o otros animales. La cuestión es, ¿a qué tipo de vegetales y animales está el sistema digestivo del hombre adaptado para poder neutralizar estas substancias?
Algunos de los anti-nutrientes son digeridos, neutralizados o eliminados del organismo fácilmente en algunas especies animales, pero en el hombre dicho proceso es mucho más difícil y se produce a expensas de un coste más o menos elevado para el organismo. Es entonces necesario que los alimentos con anti-nutrientes sean procesados previamente a su consumo para disminuir su contenido en anti-nutrientes antes de ser ingeridos, aunque no todos los anti-nutrientes son sensibles a algún tipo de procesado culinario. Además, dichos procesos pueden alterar los nutrientes benéficos de los alimentos.
En este artículo se expone en una tabla, de forma muy resumida, cuáles son las principales substancias anti-nutrientes; en qué alimentos se encuentran en cantidades considerables como para ser perjudiciales; cómo el hombre y otros animales pueden neutralizarlos; y cuáles son sus posibles efectos positivos y negativos sobre el organismo humano. La lista no pretende ser exhaustiva pero sí dar una orientación introductoria sobre los principales posibles efectos de algunos anti-nutrientes.
Para conocer con mayor detalle cada anti-nutriente, puede referirse a los artículos que se encuentran como bibliografía al final del presente artículo.
Previa a la lista, a continuación encontrará una pequeña clasificación de los alimentos.
Cereales: trigo, cebada, centeno, avena, mijo, maíz, espelta, kamut, sorgho
Pseudo-cereales: quinoa, amaranto, trigo serrraceno, teff
Legumbres: soja, habas, lentejas, garbanzos, cacahuetes
Frutos secos: almendras, avellanas, anacardos, piñones, nueces de todo tipo, pistachos
Semillas: sésamo, lino, amapola
Pipas: girasol, calabaza
Granos: cereales y pseudo-cereales, legumbres, frutos secos, pipas, semillas, chocolate y café.
Animales: carne blanca, carne roja, pescado, marisco
Frutas: frutas dulces, ácidas y semi-ácidas
Verduras-fruta: tomate, pepino, berenjena, pimiento, calabaza, calabacín
Tubérculos: patata, zanahoria, boniato, topinambo, manioc (o tapioca), yam
Verduras: hojas (lechugas, espinacas, etc.) y flores (col, brócoli, alcachofas, etc.)
Solanáceas: patata, tomate, berenjena, pimiento
Lácteos: leche, yogurt, queso, crema, etc.
 

Anti-nutriente y Alimentos	Neutralización	Efectos positivos	Efectos negativos
Ácido úrico de la descomposición de las purinas presentes en: - Alimentos: animales, huevos, lácteos, algunas verduras - Organismo: reciclaje de los genes de las células muertas	- Carnívoros (no humanos): enzima uricasa - Hígado y riñones	- Las purinas son parte de la estructura química de los genes - Antioxidantes, previene el daño a los capilares sanguíneos	- Gota, cardiovasculares, cálculos renales. - Vegetarianos dicen: proteínas vegetales no aumentan el riesgo de gota.
Azufre en los aminoácidos metionina y cisteína: animales, huevos, soja, algunos frutos secos y semillas, algunas verduras.	- Calcio	- Antioxidante - Detoxificación de metales pesados y todos los xenobióticos - Atomos de azufre se necesitan en varios procesos químicos del cuerpo, especialmente en el cerebro.	- Deficiencia de calcio: osteoporosis **
Acido fítico: granos (sobre todo en el salvado) y patatas.	- Pájaros y rumiantes: enzima fitasa - Parcialmente con remojo, cocción, fermentado, germinado	- Antioxidante y anticancerígeno. - Reduce enfermedades cardiovasculares - Previene diabetes. - Quelación de metales pesados	- Se une a los minerales de los alimentos en el intestino: deficiencia de hierro, zinc, calcio y otros minerales. - Reduce la digestibilidad de carbohidratos, proteínas y grasas.
Lectinas: granos, verduras solanáceas, lácteos, huevos.	- Cocinar con algas y mucilágeno - Parcialmente con remojo,  hervido con agua, fermentado, germinado. - Trigo, soja, cacahuetes y legumbres secas son las más resistentes a la neutralización.	- Anticancerígeno (investigaciones todavía en fase preliminar)	- Síndrome del intestino agujereado - Enfermedades neurodegenerativas e inflamatorias - Infecciones autoinmunes - Coagulación de la sangre
Saponinas: legumbres, pseudo-cereales, patatas, vino tinto.	- Diferentes resultados en estudios de remojo, cocción y fermentación. - Colesterol - Bilis	- Disminuye colesterol - Anticancerígeno	- Síndrome del intestino agujereado - Perturbación de las enzimas digestivas
Oligosacáridos: legumbres	- Otros animales: alfa-galactosidasa - Germinado, fermentación - Bacteria en el colon	- Prebióticos	- Producción de gas
Avidina: clara de huevo	- Cocción	- Antibiótico	- Deficiencia de B8
Oxalatos: - Alimentos: salvado de cereales, frutos secos, soja, espinacas, ruibarbo, acelga, chocolate, te negro, algunas frutas y verduras - Metabolito de hongos y flora disbiótica - Metabolismo de los aminoácidos glicina y serina, vitamina C y azúcar.	- Parcialmente con cocción	***	- Se une al calcio: deficiencia de calcio y magnesio, cálculos renales, perturba las enzimas digestivas - Hiperoxaluria puede jugar un papel importante en autismo, asma, tiroiditis, fibromialgia, cistitis, depresión, artritis. - Un estudio afirma que las personas con dieta basada en vegetales tienen un riesgo menor de cálculos renales. - Investigadores creen que la hiperabsorcicón de los oxalatos debe ser la causa principal de la formación de cálculos
Cianuro: habas, tapioca, huesos de frutas (p.e. albaricoque y manzana)	- Cocción - Fase II detoxificación hepática	- Podría ser anticancerígeno	- Daño cerebral y letargia
Canavanina: germinados de alfalfa	- Cocción - Fase II detoxificación hepática y riñones	Los germinados de alfalfa (pero no la canavarina) es buena para: - Tratamiento de cálculos renales (Medicina Tradicional China) - Podría reducir el colesterol	- Recuento anormal del hemograma - Gazo inflamado - Lupus ( si se toma una gran cantidad de zumo de germinados de alfalfa)
Goitrógenos: soja, cacahuetes y verduras crucíferas	- Cocción, fermentado (#)	- Previene cáncer si se toma el alimento completo (no los goitrógenos por sí solos)	- Hipotiroidismo
Taninos: legumbres, algunas frutas y verduras, té, chocolate, vino, café, vinagre	- Proteínas salivales - Parcialmente con remojo y cocción. Un 90% con germinación.	- Antioxidante y anticancerígeno - Antibiótico	(si se toma en exceso): * Deficiencia de zinc y hierro - Descenso del crecimiento y del aumento de peso - Perturbación de la absorción de minerales - Inhibición de enzimas digestivas - Aceleración de la coagulación de la sangre - Necrosis de hígado.
Inhibidores de la tripsina: cereales y legumbres	- Parcialmente con cocción, germinado	- Podría ser anticancerígeno	- Inhibición del crecimiento - Pancreatitis
Inhibidor de la alfa-amilasa: cereales, legumbres, piel de frutos secos, hojas de estevia	- Parcialmente con cocción, germinado	- Antidiabético y pérdida de peso debido a la absorción reducida de carbohidratos.	- Disbiosis (candidiasis) - En estudios con animales: cambios histológicos en el páncreas
Alicina y aceite mostaza: cebolla, cebollino, puerro, ajo.	- Cocción - Fase II detoxificación hepática	- Reducción de colesterol - Tratamiento para hipertensión y arterioesclerosis	- Mal aliento, mal olor corporal - Indigestión, reflujo ácido, diarrea, dolor de estómago, gas - Anemia, mala cicatrización de heridas - Reacciones alérgicas - Abortos naturales - Perturba el reflejo de succión en bebés
Salicilatos: bayas y frutos secos, algunas verduras, hierbas y especies	- Enzima sulfotransferasa	- Podría prevenir ciertas  enfermedades como el cáncer de colon	Mismos que las medicinas (aspirina): - sangrado de estómago y del tracto intestinal, - dispepsia, - reacciones cutáneas, - toxicidad de hígado, - función renal dañada, - mareos, confusión mental - reacciones alérgicas - irritabilidad, perturbación del sueño, TDAH, hiperactividad, agresividad
Calcitriol, solanina, nicotina: patatas verdes, berenjena, pimiento, tomate, bayas goji	- Hígado y riñones	- Reduce colesterol - Anti-diabético - Anti-alérgico - Anti-inflamatorio - Antibiótico (bacteria, hongos, parásitos, virus) - Anticáncer	- Calcinosis - Dolor muscular - Rigidez matinal - Artritis - Insomnio - Problemas de la vesícula

 
 ** Este tema es muy controvertido. Será tratado con detalle en un artículo posterior.
*** No se ha encontrado información al respecto.
#  No hay estudios concluyentes sobre el grado de neutralización del anti-nutriente en estos procesos.
No todos los anti-nutrientes de todos los alimentos tienen los mismos efectos. Por ejemplo, las saponinas de las semillas tienen los efectos descritos en la tabla, mientras que las saponinas de las espinacas ayudan a la absorción del calcio y silicio. Además, la cantidad de estos anti-nutrientes en cada alimento pueden ser muy diferentes. Por ejemplo, la cantidad de ácido fítico depende del tipo de grano, de las condiciones climáticas, la calidad del terreno, etc. Así por ejemplo, en el sésamo los fitatos pueden ir de 1.44 a 5.36 y en la almendra de 0.35 a 9.42. En muchos casos no existen tampoco muchos estudios que precisen la reducción. 
 

Los antinutrientes como medicamentos

Todos los anti-nutrientes tienen efectos benéficos y perjudiciales para la salud, ya que toda substancia tóxica, sea natural o química, puede ser utilizada como medicamento, con sus correspondientes efectos secundarios. 
Deberíamos distinguir entre el hecho de tomar estos anti-nutrientes formando parte del alimento y el hecho de tomarlos concentrados como complemento, medicamento, zumos (jucing) o smoothies.
Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el efecto perjudicial de sus anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento en cantidades moderadas. Es el caso, por ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos, chirivía y perejil; o el sulforaphane en el brócoli y coles; o la alicina del ajo y la cebolla. 
En cambio, estas substancias se utilizan medicinalmente de forma concentrada para tratar ciertas enfermedades. Por ejemplo, los psoralenos se utilizan para tratar la psoriasis, pero puede causar cáncer de piel si la persona se expone a los rayos UV del sol. El sulforaphane tiene propiedades antioxidantes y desintoxicantes muy importantes, y se piensa que podría ayudar en los casos de autismo, cáncer y otras enfermedades causadas por intoxicaciones de metales pesados, pero puede tener efectos secundarios como convulsiones e inflamación del hígado. La alicina ayuda a luchar contra el cáncer y la hipertensión, pero también impide la cicatrización de las heridas, provoca anemia y está contraindicado en madres embarazadas y lactantes. El cianuro también ha sido utilizada para curar casos de cáncer, pero puede producir daño cerebral.
 

La eficiencia en la reducción de anti-nutrientes

Como se puede observar, es importante respetar el procesado (remojo, fermentación, cocción, germinado) adecuado de los alimentos para destruir estos anti-nutrientes, aunque en la mayoría de casos estos procesos sólo los elimina parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58% después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la cocción.  En experimentos realizados con legumbres, se observa que los inhibidores de la tripsina no se reducen de forma significativa con el remojo, mientras que los taninos sufren una reducción del 50% con el remojo. Con la cocción, los inhibidores de la tripsina se reducen en un 75% y los taninos en un 80%. La germinación durante 48h conlleva una reducción del 65% de los inhibidores de la tripsina, y un 90% de los taninos.La mayoría de anti-nutrientes pueden ser reducidos con la cocción, pero algunos como las saponinas y los oligosacáridos sólo se reducen con la fermentación.
​Además, asociada con el procesado de anti-nutrientes, también se produce una pérdida de nutrientes (proteinas, minerales y vitaminas), que son desnaturalizados o destruidos en estos procesos. 
También hay que tener en cuenta que en la literatura se encuentra información contradictoria al respecto. Por ejemplo, algunos estudios muestran que la fermentación permite la inactivación de las saponinas, otros nutricionistas vegetarianos defienden que la cocción y el remojo también lo permite, mientras que los nutricionistas partidarios de dietas paleo afirman que no hay ningún proceso que permita neutralizarlas. Como es evidente, los vegetarianos tienden a minimizar los efectos de los anti-nutrientes de origen vegetal y realzar los efectos de los productos animales; al contrario de los partidarios de las dietas paleo.
En algunos alimentos, no existe ningún método de procesado culinario para eliminar los anti-nutrientes, y es el cuerpo quien debe hacerlo, a expensas de los minerales, de la sobrecarga de la función de los órganos de detoxificación o del sistema inmunitario.
En livingglutenfree.com podéis encontrar más información sobre los procesos para tratar los anti-nutrientes en los cereales, los frutos secos y las legumbres.
 

¿Intolerancias o anti-nutrientes?

Ciertos anti-nutrientes son bien tolerados por la población en general y pueden ser debidamente metabolizados y eliminados por los órganos digestivos y de detoxificación (hígado y riñones principalmente) sin ningún efecto sobre la salud, siempre y cuando se tomen en cantidades que no sean excesivas y de forma natural formando parte del alimento que los contiene, es decir, sin ser concentrado. Es el caso de la mayoría de anti-nutrientes que aparecen en las frutas y verduras, como los salicilatos, la solanina, los alcaloides y la alicina. Solamente en las personas cuyo sistema de detoxificación no funcione bien, se produce una alergia o intolerancia a estas substancias con graves efectos sobre la salud. Si padece algunos de los síntomas que aparecen como efectos negativos de un anti-nutriente, la causa podría ser una intolerancia al alimento que contiene ese anti-nutriente. En ese caso, la mejor forma de comprobarlo es evitando esos alimentos durante al menos 15 días, aunque a veces el efecto no se manifiesta hasta después de meses. (En este otro artículo se encuentra más información sobre cómo reconocer las intolerancias). Otra posibilidad es hacer un test de intolerancias alimentarias, aunque el resultado no siempre es concluyente, debido a que en algunas personas no se produce una producción de anticuerpos IgG contra los alimentos intolerantes sino otro tipo de reacciones.
En cualquier caso, si hay una intolerancia a alimentos cuyos anti-nutrientes deberían ser eliminados por los órganos de detoxificación, entonces una desintoxicación hepática y renal puede ser la solución, así como la posterior puesta en marcha de un régimen que evite volver a sobrecargar dichos órganos.
Pero ciertos otros anti-nutrientes como fitatos, oxalatos, saponinas, lectinas, etc; que aparecen en las semillas (cereales, frutos secos, pipas, etc.) y tubérculos (patata), no se eliminan completamente con el pre-procesado culinario, así que deben ser finalmente neutralizadas por el cuerpo. En el caso de los fitatos, oxalatos y taninos dicha neutralización se producen a expensas de minerales en la comida o en el organismo, lo cual conlleva una desmineralización. Las lectinas y saponinas no pueden ser neutralizadas, y provocan el síndrome del intestino agujereado, entre otras posibles enfermedades; los inhibidores enzimáticos de la tripsina y la amilasa tampoco pueden ser neutralizadas, con el consecuente efecto pernicioso sobre la digestión de otros alimentos; y otros como los goitrógenos afectan el funcionamiento de la tiroides.
Así que una persona sana podrá neutralizar sin problemas los posibles anti-nutrientes de las frutas y verduras, pero los anti-nutrientes de los granos harán que poco a poco vayan menguando su salud.
Además de los anti-nutrientes expuestos en este artículo, existen otras substancias en las legumbres, cereales y granos en general que pueden perjudicar la salud, como el gluten de los cereales, la cafeína del café, la teobromina del chocolate, los fitoestrógenos de la soja y de los granos germinados, etc.
 

En resumen, los alimentos según su contenido en anti-nutrientes

Se puede observar que los alimentos con mayor cantidad de anti-nutrientes son las legumbres, sobretodo la soja, seguidos del resto de semillas (cereales, pseudo-cereales, pipas, frutos secos). A continuación se situarían los tubérculos, sobretodo la patata y el manioc. En el otro extremo, los alimentos que parecen crear menos problemas son las frutas. Curiosamente, las legumbres causan problemas de salud incluso en los animales. Las legumbres, cereales y pseudo-cereales no son comestibles en su estado natural, solamente a partir de la invención del fuego fueron introducidas en la alimentación humana. Las frutas son los únicos alimentos que están diseñados por la Naturaleza expresamente para ser comidos, ya que la planta obtiene el beneficio de la diseminación de sus semillas, bien al ser rechazadas por los animales que las comen, o bien cuando son eliminadas con los desechos de la digestión.
Respecto a los productos animales, el hecho de que contenga menos anti-nutrientes que los productos vegetales no quiere decir que sean el alimento ideal para la especie humana. Hay muchos otros factores a considerar para decidir qué tipo de alimentación es la más adecuada que serán tratados en artículos posteriores.

Conclusión:

Consumir los alimentos de la forma que la Naturaleza nos ofrece. El hecho de crear remedios curativos a partir del procesado de alimentos o de su ingestión de forma concentrada o en cantidades exorbitadas conlleva, junto con el efecto “sanador” que se busca, la aparición de efectos dañinos.
Es cierto que el procesado culinario ha permitido que el hombre se pueda alimentar de ciertos alimentos que de otra forma no serían aptos para el consumo humano. Pero el hecho de que naturalmente el hombre no esté adaptado a estos alimentos y que normalmente este procesado no llegue a eliminar completamente todos los anti-nutrientes, comportando así ciertos efectos perjudiciales, debería hacernos reflexionar sobre la conveniencia de consumir dichos alimentos.

Bibliografía:

• “The Surprising, All-Natural Anti-Nutrients and Toxins in Plant Foods”
• “Effect of Thermal Processing on Antinutrients in Common Edible Green Leafy Vegetables Grown in Ikot Abasi, Nigeria”
• “Recent Advances of Research in Antinutritional Factors in Legume Seeds and Oilseeds”, EAAP Publication No. 110
• “Anti Nutrients in Legumes and their Removal”
• “Extraction and Characterization of Alpha-amylase Inhibitor  from Some Cereals and Legumes”
• “Screening ofa- Amylase inhibitory activities from natural sources”
• “Identification of histatins as tannin-binding proteins in human saliva”
• "Effect of orally and intraperitoneally administered plant lectins on food consumption of rats.”
• “Broccoli Sprouts for Autism? What You Need to Know”
• “Anti-nutrients”
• “Oxalate”
• “Alfalfa”
• “Tannins and human health: a review”
• “Phytates and phytic acid"
• “Preventing and Reversing Osteoporosis” 
• “Effect of domestic processing, cooking and germination on the trypsin inhibitor activity and tannin content of faba bean (Vicia faba).”